Чтиво 10 лучших в мире способов отжиманий

Тема в разделе "Здоровье, Спорт", создана пользователем молорик, 23 янв 2015.

  1. молорик

    молорик Юзер

    Регистрация:
    22 янв 2015
    Сообщения:
    34
    Симпатии:
    36
    10 лучших в мире способов отжиманий

    Отжимания от пола, наверное, самое популярное упражнение. Оно доступное, простое, а главное эффективное. И как раз о том как повысить отдачу от казалось бы элементарных сгибаний-разгибаний рук, мы и расскажем сегодня.

    Видов отжиманий существует не менее сотни, но тебе для достижения максимального эффекта от этого упражнения будет достаточно и десяти, но "самых-самых".

    При отжиманиях в основном работают мышцы груди, дельт и трицепса. В классическом варианте, (ладони на ширине плеч строго под плечами, тело в горизонтальной плоскости, ноги на полу) нагрузка на работающие мышцы распределяется равномерно. Но если ты хочешь сместить нагрузку на отдельно взятую группу мышц, нужно всего лишь изменить стандартное положение тел и технику - и вот в твоем распоряжении уже десятки совершенно новых упражнений!

    1) ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

    - Отжимания с широкой постановкой рук

    Выполнение: ладони упираются в пол, как в классическом варианте, но располагаются шире плеч на 20-30 см. Держи все тело ровно, на одной линии от плеч до стоп. На вдохе сгибаешь руки и опускаешь тело вниз, до касания грудью пола. В нижней точке, локти должны быть на одной линии с ладонями. На выдохе мощно выпрямляешь руки. Старайся задействовать преимущественно мышцы груди и плеч.

    - Отжимания с выносом рук вперед

    Выполнение: прими исходное положение, как в предыдущем варианте. Теперь вынеси ладони вперед, практически на длину руки. Выполняй отжимания. В этом варианте практически снимается нагрузка с трицепса и плеч, за счет чего хорошо прорабатываются грудные мышцы, так же в работу включаются мышцы спины и подмышечные связки. Амплитуда движения не велика, зато достигается хорошее растяжение мышц.

    - Отжимания с увеличенной амплитудой

    Выполнение: техника и положение тела такое же как и в классическом варианте, с той лишь разницей, что ладони находятся не на полу, а на специальных подставках в 20-30 см. от пола. Можешь использовать и обычные табуретки, или две стопки книг. За счет такого положения увеличивается амплитуда движения, мышцы получают большую нагрузку за счет максимального растяжения.

    2) ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

    - Отжимания с узкой постановкой рук

    Выполнение: Прими положение упора на прямых руках, но кисти расположи на расстоянии 10-15 см друг от друга, и не под плечами, а под грудью. Т.е. от стандартного положения смести руки назад. Для более устойчивого положения стопы разведи в стороны. Опуская тело, сгибай руки до угла в 90 градусов. И следи, чтобы локти не расходились в стороны. Мощным движением разгибай руки, стараясь оттолкнуть себя от пола. Используй силу трицепсов, максимально выключи грудь и дельты.

    - Отжимания с выносом рук вперед в узкой постановке

    Выполнение: Прими то же положение что и в варианте с выносом рук для груди, только ладони находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга. Сгибай руки в локтях, пока не ляжешь предплечьями на пол. Вернись в исходное положение. В этом варианте так же невелика амплитуда, но трицепс работает изолировано и на него приходится вся нагрузка.

    - Отжимания "лапа тигра"

    Выполнение: ноги на полу, руки упираются в возвышение под углом 45 градусов. Тело вытянуто в линию. Можешь опираться руками на стул, стол или стену. Ладони близко друг к другу, локти направлены вниз. Сгибай руки в локтях, опуская корпус, пока локти не упрутся в него. Разогни руки, отжимая себя вверх.

    - Отжимания "обратные"

    Выполнение: тебе понадобится скамья, или табуретка. Повернись к ней спиной и упрись в поверхность ладонями. Тело вынеси вперед, пятки упираются в пол. В исходном положении ты упираешься на прямые руки, тело вынесено в линию. Сгибай руки в локтях, опуская корпус вниз. Старайся удерживать тело прямо.

    3) Отжимания для плеч

    - отжимания с ногами на возвышении

    Выполнение: как ты понял из названия, в этом варианте ноги находятся не на полу, а выше горизонтали. Например, на кровати, стуле или можешь упираться в стену. Основной принцип - чем выше ноги, тем больше нагрузка на плечи. В вертикальном положении нагрузка с груди снимается, работают преимущественно твои дельтоиды и трицепс.

    - отжимания с поднятым тазом

    Выполнение: это упражнение отлично нагружает плечи и является менее сложным, чем отжимания из стойки на руках. С него и стоит начать, на первом этапе. Выполнение: из положения стоя, наклонись вперед и упрись ладонями в пол. Ноги прямые, таз вверху, расстояние между ступнями и ладонями около метра. Ладони чуть шире плеч. Сгибая руки в локтях опускайся вниз, до касания лбом пола. Локти разводи в стороны, как при жиме штанги вверх. Вернись в исходное положение.

    - отжимания с поднятым тазом с ногами на возвышении

    Это более сложный вариант предыдущих отжиманий. Для его выполнения поставь ступни ног на стул или скамейку, ладони на полу. Ноги должны быть прямые, а таз находится на одной линии с плечами. Из этого положения выполняй отжимания до касания пола затылком. Если не позволяет растяжка, ноги можно слегка согнуть, или же выполнять такие отжимания с колен.

    Осваивай эти виды отжиманий, постепенно увеличивая количество повторений и нагрузку. Ты можешь включать отжимания в свой комплекс силовых тренировок в спортзале, или же составить программу исключительно из одних отжиманий.
    [​IMG]
     
    red_phantom нравится это.
  2. red_phantom

    red_phantom Свой

    Регистрация:
    2 май 2014
    Сообщения:
    357
    Симпатии:
    281
    Более наглядное пособие



     
    Последнее редактирование: 23 янв 2015
Загрузка...
Похожие темы - лучших мире способов
  1. rambler
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    389
  2. 64sio
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    170
  3. Римчик
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    79
  4. 64sio
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    443
  5. TaranDen
    Ответов:
    8
    Просмотров:
    949
  6. MIG
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    150
  7. Salamander
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    162