Чтиво 10 полезных веществ чтобы чувствовать себя здоровым

Тема в разделе "Здоровье, Спорт", создана пользователем Веган, 22 фев 2014.

  1. Веган

    Веган Свой

    Регистрация:
    20 сен 2013
    Сообщения:
    683
    Симпатии:
    774
    Хотите больше бодрости в движениях? Не хватает хорошего настроения? Всё, что для этого нужно, вы найдёте на прилавках продуктового магазина. Продукты, богатые витаминами, минералами и жирными кислотами не только очень полезны для здоровья, но и делают вас более счастливым, снижают симптомы депрессии, подавляют чувство тревоги.

    [​IMG]

    Как продукты могут улучшать наше настроение? Всё сводится к работе мозга. Здоровая когнитивная система необходима для регуляции настроения, а некоторые питательные вещества оказывают огромное влияние на поддержание нормального функционирования мозга. На сегодняшний день исследователи изучили связь между продуктами и функционированием мозга и выявили десять питательных веществ, которые способны победить депрессию и повысить настроение: кальций, хром, фолиевая кислота, железо, магний, жирные кислоты омега-3, витамины В6 и В12, витамин D и цинк. Попробуйте один из содержащих эти вещества продуктов в качестве перекуса в середине дня, чтобы обеспечить себя длительным ощущением счастья или чтобы отогнать назойливое беспокойство о том, что вы забыли запереть входную дверь (Вы ведь не забыли это сделать, верно?).

    Пара слов о единицах измерения, используемых далее: мг (миллиграмм) – стандартная единица измерения питательных веществ, 1000 мг равняются одному грамму. Мкг – сокращённое обозначение микрограмм, 1000 мкг равняются одному миллиграмму.

    1. Кальций

    [​IMG]

    Кальций — наиболее распространённый минерал в организме. Он играет важную роль в поддержании костей крепкими, кровеносных сосудов здоровыми, а также в уменьшении риска развития диабета второго типа. Снижение уровня кальция может проявиться, в частности, в виде предменструальной депрессии (данных о том, может ли кальций оказывать такое же регулирующее воздействие на перепады настроения у мужчин, пока нет). Дефицит кальция больше сказывается на женщинах, чем на мужчинах, так что женщины должны особенно позаботиться об удовлетворении суточной потребности в этом минерале.

    Как помогает употребление его в пищу: кальций содержится в различных источниках (включая немолочные), его часто сопровождает витамин D, что помогает регулировать перепады настроения, приписываемые ПМС. Поскольку эстроген играет огромную роль в производстве кальция, потребление этого минерала может облегчить симптомы депрессии, связанной с ПМС.

    Рекомендуемая суточная норма: 1000 мг для взрослых

    Пищевые источники кальция:

    Листовая капуста (замороженная) (1 стакан): 357 мг

    Рикотта (частично обезжиренная) (1/2 стакана): 308 мг

    Йогурт (обычный/обезжиренный) (3/4стакана): 310 мг

    Молоко (1 стакан, однопроцентное или обезжиренное): 305 мг

    Капуста (замороженная) (1 стакан): 179 мг

    2. Хром

    [​IMG]

    Этот микроэлемент содержится в организме в небольших количествах и способствует усвоению пищи. Недостаток хрома нарушает способность организма контролировать инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара) и может привести к таким диабетическим осложнениям, как потеря зрения и высокое кровяное давление.

    Как помогает употребление его в пищу: хром играет важную роль в повышении уровня серотонина в мозге, норадреналина и мелатонина, которые помогают мозгу управлять эмоциями и настроением. Поскольку хром работает непосредственно с мозговыми регуляторами настроения, было установлено, что он эффективен при лечении депрессии.

    Рекомендуемая суточная норма: 25 мкг для женщин, 35 мкг для мужчин

    Пищевые источники хрома:

    Брокколи (1/2 стакана): 11 мкг

    Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг

    Цельнозерновой хлеб (1 шт): 4 мкг

    Картофель (пюре) (1 стакан): 3 мкг

    Филе индейки (1/3 стакана): 2 мкг

    3. Фолат

    [​IMG]

    Фолат (также известный как витамин В9 или фолиевая кислота) помогает организму создавать новые клетки и способствует регулированию уровня серотонина. Серотонин передаёт сообщения между нервными клетками и помогает мозгу справляться с различными функциями, от определения настроения до управления социальным поведением. Дефицит фолата может вызывать усталость и снижение уровня серотонина.

    Как помогает употребление его в пищу: пару сильных питательных веществ, фолиевую кислоту и витамин В12, часто сочетают друг с другом для лечения депрессии. Сам по себе фолат имеет дополнительное полезное свойство – повышает эффективность антидепрессантов.

    Рекомендуемая суточная норма: 400 мкг для взрослых

    Пищевые источники фолата:

    Шпинат (1/2 стакана): 131 мкг

    Спаржевая фасоль (1/2 стакана): 105 мкг

    Спаржа (4 стебля): 89 мкг

    Брюссельская капуста (1/2 стакана): 78 мкг

    Авокадо (1/2 стакана): 59 мкг

    4. Железо

    [​IMG]

    Железо играет важную роль в организме, от транспортировки кислорода до поддержания уровня энергии и поддержания мышечного тонуса. Низкий уровень железа может привести к появлению чувства усталости и депрессии. Дефицит железа чаще проявляется у женщин, особенно детородного возраста.

    Как помогает употребление его в пищу: потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железодефицитную анемию (недостаток железа) – состояние, чаще проявляющееся у женщин, чем у мужчин. Поддерживать достаточный уровень железа в организме крайне важно, так как усталость, апатия, и перепады настроения, связанные с дефицитом железа, часто приводят к депрессии.

    Рекомендуемая суточная норма: 18 мг для женщин, 8 мг для мужчин.

    Пищевые источники железа:

    Овсянка (быстрого приготовления) (1 упаковка): 11 мг

    Соевые бобы (1 стакан): 8,8 мг

    Чечевица (1 стакан): 6,6 мг

    Говядина (филе): 3,8 мг

    Индейка (тёмное мясо) (1/3 стакана): 2 мг

    5. Магний

    [​IMG]

    Магний – это минерал, который выполняет более 300 функций по поддержанию и защите здоровья организма. Его дефицит может вызывать раздражительность, усталость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессу.

    Как помогает употребление его в пищу: магний играет огромную роль в производстве серотонина, который является основным источником ощущения счастья. Благодаря своей способности помогать управлять эмоциями, магний стал довольно распространенным элементом в гомеопатических средствах для регулирования настроения.

    Рекомендуемая суточная норма: 310 мг для женщин, 400 мг для мужчин

    Пищевые источники магния:

    Миндаль (1/8 стакана): 79 мг

    Шпинат (1/2 стакана): 78 мг

    Кешью (1/8 стакана): 74 мг

    Арахис (1/4 стакана): 63 мг

    Зелёные соевые бобы (1/2 стакана): 50 мг

    6. Омега-3

    [​IMG]

    Омега-3 – одна из важнейших жирных кислот, которая имеет большое значение для здоровья мозга. Организм не производит естественным образом омега-3, поэтому эти жирные кислоты необходимо получать из внешних источников. Симптомы дефицита включают усталость, перепады настроения, ухудшение памяти и депрессию.

    Как помогает употребление его в пищу: исследования показывают взаимосвязь между потреблением рыбы с высоким уровнем жирных кислот омега-3 и уменьшением риска депрессий и самоубийств. Чтобы обеспечить свой организм этим полезным веществом, можно есть рыбу или перекусывать семенами чиа. Увеличение потребления жирных кислот омега-3 может помочь в борьбе с депрессией.

    Рекомендуемая суточная норма: для омега-3 она не установлена, но Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний рекомендует есть рыбу (форель, сельдь, лосось) минимум два раза в неделю. Для вегетарианцев есть множество немясных источников омега-3 (см. ниже). Тем не менее, жирные кислоты, содержащиеся в растительных источниках, отличаются от тех, которые входят в состав морепродуктов, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, вегетарианцем неплохо было бы рассмотреть возможность использования добавок, содержащих ДГК омега-3 (наиболее популярны добавки с водорослями).

    Пищевые источники омега-3:

    Семена чиа (1/8 стакана): 4915 мг

    Атлантический лосось (1/2 филе): 3982 мг

    Китайская Брокколи (1 стакан): 227 мг

    Сельдь атлантическая (филе): 3171 мг

    Шпинат (1 стакан): 381 мг

    7. Витамин В6

    [​IMG]

    Витамин В6 способствует производству нейротрансмиттеров (которые посылают сообщения от мозга остальным частям тела). Дефицит В6 может стать причиной кратковременной анемии; долгосрочные симптомы включают ослабленную иммунную систему, спутанность сознания, депрессию.

    Как помогает употребление его в пищу: употребление витамина В6 необходимо для регулирования работы мозга, которая влияет на наши эмоции. В дополнение к управлению настроением, витамин В6 также является эффективным методом лечения предменструальной депрессии.

    Рекомендуемая суточная норма: 1,3 мг для взрослых

    Пищевые источники витамина В6:

    Консервированный горох (1стакан): 1,1 мг

    Желтопёрый тунец (1/3 стакана): 0,9 мг

    Лосось (филе): 1 мг

    Куриные грудки (1 шт, без кожи и костей): 0,5 мг

    Витаминизированный сухой завтрак (3/4 стакана): 0,5 мг

    8. Витамин В12

    [​IMG]

    В12 является важным элементом, который участвует в создании красных кровяных телец и защитной оболочки нервов. Низкий уровень В12 может стать причиной кратковременной усталости, замедленного мышления, паранойи, депрессии. Этот витамин содержится в мясе, яйцах и побочных продуктах животного происхождения, так что вегетарианцы и веганы подвержены повышенному риску развития дефицита В12.

    Как помогает употребление его в пищу: так как настроение в значительной степени зависит от сигналов мозга, В12 играет важную роль в управлении депрессией – потребление достаточного количества витамина В12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, крайне важных для нормальной неврологической функции.

    Рекомендуемая суточная норма: 2,4 мкг для взрослых

    Пищевые источники витамина В12:

    Радужная форель (1 филе): 9 мкг

    Нерка (филе): 17,6 мкг

    Швейцарский сыр (1/8 стакана): 4,4 мкг

    Сыр моцарелла (1/8 стакана): 3,0 мкг

    Тунец (консервированный в воде) (1 маленькая банка): 2,5 мкг

    9. Витамин D

    [​IMG]

    Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы, и (в паре с кальцием) защищает кости. Исследования показали, что низкий уровень витамина D связан с симптомами депрессии у мужчин и женщин. Чаще всего снижение уровня витамина D является результатом «затворнического» образа жизни, недостатка солнечного воздействия и недостаточного потребления продуктов, богатых этим витамином.

    Как помогает употребление его в пищу: если вы чувствуете себя подавленно, увеличение количества витамина D может помочь отогнать депрессию. Особенно важно употребление регулирующего настроение витамина в зимнее время, когда становится недостаточно солнечного света (естественного «поставщика» витамина D).

    Рекомендуемая суточная норма: 600 МЕ для взрослых в возрасте от 15 до 60 лет.

    МЕ (международная единица) – вид измерения, как правило, используемый для обозначения количества витаминов А, С, D и Е. Сорок МЕ витамина D равняются одному микрограмму. Так в рыбьем жире содержится 1360 МЕ или 34 мкг витамина D.

    Пищевые источники витамина D:

    Рыбий жир (1 столовая ложка): 1360 МЕ

    Лосось (филе): 646 МЕ

    Рыба-меч (1/3 стакана): 566 МЕ

    Грибы лисички (1 стакан): 114 МЕ

    Молоко (1 стакан): 115-124 МЕ

    10. Цинк

    [​IMG]

    Цинк содержится почти в каждой клетке и играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы, а также помогает организму защищать кишечник от повреждений. Низкий уровень цинка в рационе может привести к целому ряду различных заболеваний, среди которых ослабление иммунной системы, потеря аппетита, анемия, выпадение волос и депрессия. Вегетарианцам требуется на 50% больше цинка, чем невегетарианцам из-за пониженной скорости усвоения организмом цинка, полученного из продуктов растительного происхождения.

    Как помогает употребление его в пищу: исследования определяют цинк как важный фактор в уменьшении симптомов депрессии; как витамин, способный улучшить действие антидепрессантов и сократить их побочные эффекты. Недостаток цинка может стать причиной депрессивного поведения, поэтому чтобы уравновесить своё настроение, стоит запастись богатыми цинком продуктами.

    Рекомендуемая суточная норма: 11 мг для мужчин, 8 мг для женщин

    Пищевые источники цинка:

    Обжаренные тыквенные семечки (1 стакан): 9.5 мг

    Кешью сухой обжарки (1 стакан): 7,67 мг

    Краб (1 ножка): 10,2 мг

    Свиная корейка: 3,5 мг

    Швейцарский сыр (1/ 8 стакана): 1,2 мг

    А какие продукты едите вы, чтобы чувствовать себя максимально счастливым?


    Источник:

    Для просмотра ссылок зарегистрируйтесь или авторизуйтесь на сайте.

    .
     
  2. vik

    vik Юзер

    Регистрация:
    11 мар 2014
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    16
    Самое полезное и эффективное для меня - цинк! Цинктерал из аптеки я на коне!
     
  3. Ronnich

    Ronnich Пегий Дудочник Свой

    Регистрация:
    9 авг 2013
    Сообщения:
    281
    Симпатии:
    245
    Сейчас есть много новых исследований (пока на английском в основном) о витамине D-3 очень рекомендую поискать и почитать. При нехватке солнечного света, работы в помещениях очень и очень рекомендуется.
     
  4. Pivkolub

    Pivkolub Новичок

    Регистрация:
    29 апр 2014
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    3
    а что делать если постоянно спать хочется?)
     
  5. Ronnich

    Ronnich Пегий Дудочник Свой

    Регистрация:
    9 авг 2013
    Сообщения:
    281
    Симпатии:
    245
    А можно как-то поконкретнее, что это за витамины? название и т.д. ?
     
  6. one

    one Свой

    Регистрация:
    27 май 2013
    Сообщения:
    910
    Симпатии:
    328
    Не думаю что он что-то подробней разъяснит так как он просто набивкой постов занимался.
     
  7. Viktordis

    Viktordis Юзер

    Регистрация:
    15 июн 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    3
    Один мой доктор рекомендовал для поддержания здоровья рыжиковое масло, там и омега 3, и множество витаминов, в нете можно почитать подробнее. Так-же он рекомендовал на некоторое время соковую диету пополам именно грейпфрут и гранат, для улучшения состава крови. Для больных после инсульта кроме данной диеты еще нужно обеспечивать насыщении крови кислородом через кожу путем применения льда до получаса и чередовать с массажем спины 2, 3 раза в день. Также курага, чернослив, запеченная в мундире картошка, капуста, брокколи... После выздоровления обязательно делать приседания до сотни раз (естественно постепенно стремиться к этому количеству) и километр пешие прогулки. У меня вопрос есть, может кто знает... Есть такое растение Амарант, его очень хвалят, но в свое время Петр I запретил его, информацию о причине запрета найти так и не удалось. А вот вскоре после употребления этого амаранта с одним человеком случился инсульт.
     
    wagamata нравится это.
  8. wagamata

    wagamata Создатель Админ

    Регистрация:
    7 май 2013
    Сообщения:
    3.867
    Симпатии:
    7.049
    Где ты такого доктора откопал? :) В основном только химию прописывают...
     
  9. Viktordis

    Viktordis Юзер

    Регистрация:
    15 июн 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    3
    Пришлось найти. В Новосибирске. Хотя за это время пришлось очень много самому находить решения.
     
  10. Bit

    Bit Юзер

    Регистрация:
    24 май 2014
    Сообщения:
    195
    Симпатии:
    103
    сходить к эндокринологу и сдать анализы
    попробовать выспаться до упора несколько дней
    нормализовать режим дня и питание (например у некоторых людей сонливость могут вызывать дрожже-содержащие продуты, продукты с глютеном или казеином)
    изучить курс
    http://infobit.me/threads/dovlatov-k-kak-nauchitsja-vysypatsja-bystro-i-kachestvenno.315/
     
Загрузка...
Похожие темы - полезных веществ чтобы
  1. Moonlight
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    224
  2. кондрат
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    110
  3. gam
    Ответов:
    5
    Просмотров:
    375
  4. plevakin
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    298
  5. rambler
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    469
  6. rambler
    Ответов:
    5
    Просмотров:
    336
  7. Веган
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    280