Чтиво Как подтягиваться на одной руке?

Тема в разделе "Здоровье, Спорт", создана пользователем SuperMahr, 6 окт 2015.

  1. SuperMahr

    SuperMahr Юзер

    Регистрация:
    11 сен 2015
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    47
    [​IMG]
    Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.
    Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.

    В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.
    Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.

    Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.

    Пошаговая техника подтягиваний

    Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать.

    ● Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.
    ● Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.
    ● Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.
    ● Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.
     
  2. Yoddha

    Yoddha Свой

    Регистрация:
    4 май 2015
    Сообщения:
    413
    Симпатии:
    164
    SuperMahr, посмотри книгу "Тренировочная Зона" там хорошая и безопасная методика)
     
  3. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    808
    Симпатии:
    1.152
    Ага, только рассчитанная на кучу лет тренировок... :ne_ne_ne:Как раз для тех, кому на зоне делать нечего.

    Читал эту статейку в пабликах в вк. Сплошная вода и какие-то теории. Спрашивайте практиков лучше - быстрее поймете.
    Подтягивание на двух руках почти никак не связано с подтягиванием на одной руке. Общего у них примерно столько, сколько общего в тренировки на дыхалку у бегуна и плавца. Тобишь это совершенно разные вещи, хоть и кажутся похожими. Не нужно задрачиваться на 25 подтягиваний. 10 хватит с головой.
    Все, основное что вам нужно будет натренировать - это связки, для которых упражнений существует масса, в том числе и с отягощениями. Спросите армрестлеров, вам расскажут.
    Если коротко, то нужно тренировать НЕГАТИВНЫЕ подтягивания. Это и есть те самые подтягивания, когда ты в верхней точке медленно опускаешься вниз. И делать это надо ОДНОЙ рукой, не переходя на 2, даже если очень сложно, ибо это РАЗНЫЕ подтягивания.
    Берете жгут, эспандер или свою футболку. Перекидываете через турник, хватаетесь за кусок, который висит, а другой рукой хватаетесь за турник и подтягиваетесь. Это ОСНОВНОЕ упражнение, которое позволит вам подтягиваться на одной руке. Чем проще, тем рука берется выше к турнику (я про жгут к примеру). То есть если слишком сложно - беретесь почти у самого турника, потом плавно опускаетесь ниже и ниже со временем.
    В зависимости от нагрузки можно брать второй эспандер, привязать к турнику и встать на другие концы. Тем самым вас как пружину будет вверх тянуть. И так подтягиваетесь. Будет вам и хват, и плечо, и связки. Если что-то отстает - делаете больше того, что отстает. Например если можете подтягиваться в не полной амплитуде, а снизу зайти не можете, то делаете подтягивания начиная с низу и до 90 градусов и обратно. Как бы нарабатывая эту часть. Сложность контролируете местом, где уцепились за жгут и эспандером под ногами.
    Вот и все, что нужно для подтягивания на одной руке. Не сложнее, чем на двух, просто никто никогда не тренирует нас на них подтягиваться, вот и все. Ну пудрите мозги этим задротством на кол-во, ей богу.
    *** Добавлено: 6 окт 2015. Дата исходного сообщения: 6 окт 2015 ***
    [​IMG] Под эспандерами я подразумевал спортивные бомжатские жгуты, их кто как не называет. Не нужно тратить тонны бабок на всякие красивые жгуты разного сопротивления в стиле

    Для просмотра ссылок зарегистрируйтесь или авторизуйтесь на сайте.


    Для подтягивания на одной руке, да даже для всяких планшей и горизонтальных висов вам этого хватит по горло.
     
    Джанго нравится это.
  4. Yoddha

    Yoddha Свой

    Регистрация:
    4 май 2015
    Сообщения:
    413
    Симпатии:
    164
    Главное - это безопастность, и что бы не повредить суставы)
     
  5. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    808
    Симпатии:
    1.152
    Ну это само собой :) Надо давать им отдых и иметь ввиду, что они восстанавливаются намного дольше, чем мышцы и все будет ок :)
     
    Джанго нравится это.
  6. Yoddha

    Yoddha Свой

    Регистрация:
    4 май 2015
    Сообщения:
    413
    Симпатии:
    164
    Bezlikii, Я предпочитаю непредельные нагрузки, но зато их можно каждый день)
     
Загрузка...
Похожие темы - Как подтягиваться на
  1. Corda
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    40
  2. illara
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    41
  3. redloop
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    167
  4. mariobros
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    190
  5. redloop
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    188
  6. Голубевод
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    37
  7. Nellin
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    218