Чтиво Оздоровительная физическая культура. Комплекс упражнений.

Тема в разделе "Здоровье, Спорт", создана пользователем madars1, 24 сен 2015.

  1. madars1

    madars1 Свой

    Регистрация:
    10 авг 2015
    Сообщения:
    186
    Симпатии:
    641
    Основные принципы выполнения упражнений.
    Все упражнения выполняются до наступления болевого ощущения ( сильного жжение ). По наступлению болевого ощущения нужно продолжать работу не менее 1-2сек, терпя боль.

    Пример
    Если вы приседали и на 25-ой секунде почувствовали боль, то нужно присесть с болью ещё 1 раз. Только через подобного рода стресс мы можем создать все необходимые условия для активации роста мышц. Иначе работа идёт в пустую.

    Все упражнения выполняются в неполной амплитуде. В движении исключаются крайние верхние и нижние точки.

    Пример
    При приседаниях нельзя опускаться очень низко ( до касания попой ваших пяток ) и полностью выпрямлять ноги при подъёме. Все приседания делаются в средней части амплитуды. Более конкретно мы разберём этот момент в конкретных упражнениях ниже.

    При выполнении данных упражнений дыхание должно быть ровным и постоянным. Нельзя задерживать дыхание при нагрузке ( нельзя тужиться ). Это позволит сохранить нормальное давление и пульс. В противном случае у вас будет высокий пульс, а это не желательно для больных людей, или для людей с противопоказаниями к физическим нагрузкам.

    Все упражнения выполняются суперсериями. Каждая суперсерия состоит из 3-ох подходов. Каждый подход длится 30 сек. Отдых между подходами 30сек. Отдых между суперсериями на одну и ту же группу мышц не менее 5мин.
    Примечание от madars1: Лично консультировался с автором методики - он сказал что отдых между сериями разных упражнений от 30сек до 2 мин максимум! Чем меньше тем лучше!

    Пример
    Делаем приседания:
    30сек – приседаем, 30сек – отдыхаем,
    30сек – приседаем, 30сек – отдыхаем,
    30сек – приседаем, 30сек – отдыхаем.

    Это одна суперсерия. Между такими суперсериями 5мин отдыха. В эти 5 мин можно делать такую же суперсерию, но на другую группу мышц, например пресс.

    Важно!
    Эти принципы являются базовыми и обязательными. Их нужно понять, выучить и применять, чётко и без отсебятины. Если вы будете себя жалеть и ленится, то у вас не будет никакого результата и все ваши старания будут в пустую.

    Упражнения.
    1. Приседания.
    ( Передняя поверхность бедра )

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, так что бы вы чувствовали небольшое напряжение мышц ( Рис.1 – А ). Делаем приседание медленно. Опускаемся до параллели с землёй ( Рис.1 – В ). Потом возвращаемся в исходное положение и продолжаем повторять. Как мы уже знаем из основных принципов, тут важна неполная амплитуда движения. Мышцы не должны расслабляться, они должны быть напряжены весь подход. Мы должны исключить из амплитуды верхнюю точку ( нельзя полностью распрямлять ноги при подъёме Рис.1 – С ) и крайнюю нижнюю ( нельзя очень глубоко садится при опускании Рис.1 – D ). Так мы сможем добиться того, что мышцы ног будут постоянно напряжены, весь подход.

    [​IMG]
    Рис. 1

    Пример выполнения:


    2. Разгибание туловища, стоя в наклоне.
    ( Глубокие мышцы спины, они же разгибатели спины )

    Исходное положение: ставим ноги на ширине плеч, можно немножко согнуть их в коленях. Руки перед собой. Прогибаем спину и наклоняем туловище вперёд, почти до параллели с полом ( Рис.2 – А ). Здесь важно соблюдать прогиб спины. Нельзя сутулится, как показано на Рис.2 – С. Далее медленно начинаем скручивать корпус, как при скручиваниях для пресса ( Рис.2 – В ). При этом мы должны именно скручиваться, поясница при этом остаётся недвижимой и не меняет свой угол ( нельзя скручиваться и опускать туловище вниз, как на Рис.2 – D ). Скручивание происходит за счёт сгибания туловища в районе солнечного сплетения (под грудной клеткой). Далее медленно разгибаем спину до исходного положения ( небольшого прогиба в другую сторону ). При возврате в исходное положение стараемся тянуться головой вверх, напрягая так же и шейный отдел. Самое важно тут это не менять местоположения поясницы! Если вы начнёте двигать корпус вверх-вниз, то тем самым вы сильно ослабите нагрузку на разгибатели и эффективность упражнения упадёт до минимума.

    [​IMG]
    Рис. 2

    Пример выполнения:


    3. Скручивания туловища из положения лёжа.
    ( Прямая мышца пресса )

    Исходное положение: ложимся спиной на пол. Под поясницу подлаживаем небольшую подушку ( или что-то аналогичное ) так, что бы поясница находилась на высоте более 1.5-2см от пола (это поможем нам держать пресс в постоянном напряжении Рис.3 – выделено синим цветом ). Ноги согнуты в коленях. Немножко отрываем лопатки от пола и прижимаем поясницу к подушке. Это и будет исходное положение ( Рис.3 – А ). Делаем сильный выдох ( чем сильнее, тем легче будет выполнить скручивание ) и в этот момент максимально скручиваемся, тянемся головой к ногам, с прижатой, к подушке, поясницей ( Рис.3 – В ). Далее на исходное и повторяем. Важно не ложиться полностью лопатками на пол ( Рис.3 – С ) и не отрывать поясницу от пола при подъёме ( Рис.3 – D )! Так мы обеспечим постоянное напряжение прямых мышц брюшного пресса.

    [​IMG]
    Рис. 3

    Пример выполнения:


    Каждое упражнение нужно выполнять по 2 раза за тренировку. У нас получается своеобразный круг упражнений, в котором упражнения выполняются одно за другим, круг за кругом.
    Последовательность круга следующая:

    • Приседания
    • разгибание туловища, стоя в наклоне
    • скручивания туловища из положения лёжа.
    Все упражнения выполняются суперсериями, как описывалось в тренировочных принципах выше. Выполняются они одно за другим. В конечном итоге у нас получается две суперсерии приседаний, две суперсерии на разгибание туловища и две суперсерии на скручивания туловища.

    Послесловие от madars1: Очень классная гимнастика! Убрала очень быстро боли в пояснице, неплохо ее укрепила, раньше она часто болела после волейбола. Так же очень хорошо помогли приседания, бедра визуально увеличились в объеме, так же добавилась выносливость, ноги стали крепче.
    Есть еще комплекс на руки, кому интересно опубликую, тоже три упражнения
     
    Джанго нравится это.
  2. wagamata

    wagamata Создатель Админ

    Регистрация:
    7 май 2013
    Сообщения:
    3.869
    Симпатии:
    7.047
    madars1, а в чём смысл комплекса то? Нет описания. Мышцы им не накачаешь особо, вес, наверное, тоже особо не сбросишь.
     
  3. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    805
    Симпатии:
    1.143
    Приседания на картинке не правильные. Если ваши колени будут торчать как на рисунке B, то рано или поздно с ними что-то да случится. Колено должно находиться над стопой, не уходя вперед. Чтобы этого добиться надо отклячивать задницу, будто на горшок садишься и руки вперед выносить. Приседать можно до 90 градусов, но эффекта не много будет. При большом расстоянии между стопами, носки смотрят в разные стороны, бедра раскрыты, присед ниже, чем 90 градусов, но не касаясь внутренней стороной бедер икр, тогда будет вам напряжение. Будет задействоваться попа, раскрываться суставы для шпагата и вообще обычной гибкости,плюс укрепление связок, если имелись травмы.

    Второе упражнение опять же травмоопасное. Спокойно можно заменить ласточкой или парашютистом, кто как называет. В том исполнении, которое описано можно с легкостью не размявшись или по глупости получить травму. У меня так мама просто наклонилась поднять ручку, поднялась и вуаля, грыжа позвоночных дисков, теперь с железякой ходит.

    Не знаю кто вам такие упражнения посоветовал...:ne_ne_ne:Идея понятна, но реализация через нагетсы. Считаю, что главным критерием физических упражнений должна быть минимальная травмоопасность... Извиняюсь, не удержался вставить свои 5 копеек. :nez-nayu:
     
    madars1 и wagamata нравится это.
  4. madars1

    madars1 Свой

    Регистрация:
    10 авг 2015
    Сообщения:
    186
    Симпатии:
    641
    Нагрузка очень хорошая. А если мало, то надо кругов добавить. Например доходить до 12ти. Плюс занимает мало времени. Сам выполнял. Очень уставал. Это надо пробовать
     
    Джанго нравится это.
  5. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    805
    Симпатии:
    1.143
    Разумеется) Или вы думаете я диванный теоретик?) Это программа не шибко авторская, а просто облегченный вариант кроссфита или системы табата. Разумеется там будешь уставать, это давно всем известные суперсерии.
    Смысл этого комплекса для меня тоже не очень понятен. Наверное это развить мышечную выносливость + немного кардио. Потому, что поясницу динамикой ты не укрепишь нормально, только статикой или совмещением.
    Большое количество приседаний в быстром темпе тоже обрубок. Сустав либо изнашивается, либо наоборот, тут надо золотую середину держать.
    Пресс вот упражнение хорошее, правда у меня без всяких подушек, оно у меня в другом комплексе. Я просто говорю как человек, который получал травмы и колен и поясниц и мне пришлось разобраться что да как)
    Потому и высказался. Если вас устраивают такие упражнения - без проблем, я не возражаю :)
     
    Джанго нравится это.
  6. madars1

    madars1 Свой

    Регистрация:
    10 авг 2015
    Сообщения:
    186
    Симпатии:
    641
    По порядку. Рисунки схематики упражнений мною скопированы из источника. Сам же делал приседания как писал Безликий. Можно на ты? То что ты про приседания написал не оспариваю, сам же так выполняю. Хочу еще добавить что приседания в этом комплексе нужно делать не до конца разгибать и сгибать в коленном суставе, что бы было постоянно напряжение в мышце. А теперь жду от тебя упражнения на укрепление поясницы :) Так что делать с рисунками? заменить на видео выполнения упражнений или другими рисунками? Да, данные упражнения служат для увеличения выносливости. На счет всяких табат и кроссфита, круговая тренировка была и до того что я написал, и до всяких этих табат :) Так что придуманное новое, это как всегда хорошо забытое старое!
     
    Джанго нравится это.
  7. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    805
    Симпатии:
    1.143
    Согласен, это старая школа, звучащая по новому) Я просто стараюсь изъясняться в "современном" стиле, многим так бывает понятнее)

    Так я же назвал их. Парашутист или ласточка. Ложитесь на живот, ноги и руки вместе (руки в вариации парашутиста смотрят по диагонали. Поднимаете и ноги и руки , живот касается пола. И лежите так в статике 30 секунд своих. Если устали делайте динамику, опускайтесь и поднимайтесь. Если совсем тяжело, то можно поднимать левую руку, правую ногу и т.д. Разумеется все поднимается с головой.
    Если это все совсем легко, то берете стул (я использую лавочку на улице), ложитесь на нее животом, ноги должны свисать со стула, руки тоже. Тут та же ласточка, только амплитуда гораздо больше. у вас ноги от самых бедер опущены вниз, а руки от плечевого пояса или груди. Поднимаетесь с нижнего положения (когда руки и ноги внизу) и в верхней точке делаете паузу. Вот только я сомневаюсь, что вы сможете это делать хотя бы 30 секунд) Упражнение очень сложное) А уж тем более каких-то 12 кругов) Так что когда сложно просто переходите на облегченный вариант упражнения. Например снача со стулом, потом классическая ласточка, потом поочередно руки-ноги, потом только грудь или ноги.
     
    Джанго и madars1 нравится это.