Чтиво Почему и как нужно качать пресс?

Тема в разделе "Здоровье, Спорт", создана пользователем SuperMahr, 18 сен 2015.

  1. SuperMahr

    SuperMahr Юзер

    Регистрация:
    11 сен 2015
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    47
    Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

    Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

    Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

    Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

    Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

    Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

    1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка — вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

    2. «Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

    3. Обратные скручивания — 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

    4. Скручивания Калланетика — 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

    Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

    1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

    2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

    3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

    4. Ощущение жжения — вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

    5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься!
     
    madars1 нравится это.
  2. madars1

    madars1 Свой

    Регистрация:
    10 авг 2015
    Сообщения:
    187
    Симпатии:
    651
    Автору конечно же большое спасибо, но без изображений ценность поста снижается. Да и без правильного питания\диеты результат гораздо тяжелей достичь. Кстати и чем плохи объемные мышцы пресса? Идея гигантского сета и упражнения которые я раньше не знал очень понравились в заключение неплохо бы написать сколько дней в неделю нужно заниматься по этой программе?
     
  3. Nick-From

    Nick-From Новичок

    Регистрация:
    18 сен 2015
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    1
    Добрый день,
    Приложил с картинками упражнения на пресс, с картинками, которые делал в теч 4 месяцев. Результатом оч доволен

    Для просмотра ссылок зарегистрируйтесь или авторизуйтесь на сайте.

    , в принципе согласен:
     

    Вложения:

    madars1 нравится это.
  4. ShelestVetra

    ShelestVetra Новичок

    Регистрация:
    18 сен 2015
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Очень полезна в плане упражнений книга "Анатомия силовых упражнений".
    А сделать плоским живот можно только понизив уровень жира в организме. Даже у билдеров многих сейчас живот круглый, хотя и с кубиками.
     
  5. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    813
    Симпатии:
    1.157
    Любой сет, комплекс, тренировка (как хотите называйте) на ПРЕСС надо долбить минимум каждый день, а в идеале 2 раза в день без отдыхов. Пресс мышца легко восстанавливающаяся, она на втором месте после икры идет по скорости восстановления. Хочешь кубики? Нужно жесткое кардио или например выполнять по системе табата. Хочешь толщину кубиков? Можно делать с гимнастическим роликом, но не чаще 2-3 раз в неделю, там нагрузка на суставы идет не слабая.
    Пресс - самая простая мышца, которую можно накачать (именно потому много выпендержных дрыщей ничего не качает кроме пресса, встречал таких). Подойдет вообще любой комплекс, главное фигачить его регулярно и минимум до жжения. Но если вы толстопуз с пивным брюхом, то я бы не акцентировал внимание на прессе, так как у вас наверняка страдает ВСЕ офп, а не только пузико.

    Что касается упражнений, то выбирайте любые какие хотите. На ваш вкус. Главное, чтобы там были планки. Без планок - это тренировка пупка скорее, чем комплексно талии, поясницы, боков.
    *** Добавлено: 18 сен 2015. Дата исходного сообщения: 18 сен 2015 ***
    Сделать плоским живот вам поможет практика вакуума, а не снижение жировой прослойки. Именно потому, что тупые билдеры не делают вакуум у них такой ужасный живот. Яркий пример билдера, который часто практиковал его - Арнольд Шварцнегер. А теперь загугли и посмотри на его талию.
     
    lanissa, madars1, Franklin Co и ещё 1-му нравится это.
  6. madars1

    madars1 Свой

    Регистрация:
    10 авг 2015
    Сообщения:
    187
    Симпатии:
    651
    14107a4ab98fd7b43e96f88763d06759_0_500_0.jpg
    Картинка взята с поста Юзера​
    Nick-From. А что еще за вакуум? Можешь рассказать Безликий? Хорошее средство борьбы с жирком так же бег, можно сказать универсальное. Ну а про пресс хочу добавить как правильно уже отписались пресс должен болеть после тренировок... Ну хоть немного :) А если еще изометрическими упражнениями мышцы пресса шлифовать - то будет вообще шикарно!
     
  7. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    813
    Симпатии:
    1.157
    Ну 3-4 процента на мой взгляд это бред. Я предпочитаю держать себя как раз в зоне 10-12 процентах, а иногда специально набираю до 15 (что бывает редко, тк я эктоморф). В первую очередь для меня это энергия, а не жир от которого все так наровят избавиться и сжечься он может достаточно быстро в критических ситуациях. На красивость пресса честно говоря мне как-то пофигу, никогда не заморачивался с ним, главное чтобы не было живота и была нормальная талия, а остальное лишь для выпендрежа перед девочками. Мужику нужна функциональность пресса, а не его рельефность.:nez-nayu:

    Если коротко о вакууме:

    "Чтобы выполнить "вакуум", встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

    Следующим шагом является практика "вакуума" стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать "вакуум" так долго, как только можете.

    Выполнение "вакуума" в положении сидя - еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать "вакуум" сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз."

    [​IMG]
    Также вы можете загуглить, материала более чем достаточно даже на первой же странице.

    Про бег, ну там много тонкостей с частотой сердечных сокращений (65 процентов от максимума), техникой бега, временем (минимум 35-40 минут) и так далее. Для меня универсальным способом являются прыгалки, после них потеешь намного сильнее бега, в этом им нет равных почти. А так, я никогда не понимал что сложного в похудении. Ведь все что нужно это тупо херачить, не заморачиваясь на кучи упражнениях. Просто потеешь как черт, выводишь из себя все говно, развиваешь выносливость. И все.
     
    Wade91, madars1 и wagamata нравится это.
  8. madars1

    madars1 Свой

    Регистрация:
    10 авг 2015
    Сообщения:
    187
    Симпатии:
    651
    "А так, я никогда не понимал что сложного в похудении. Ведь все что нужно это тупо херачить, не заморачиваясь на кучи упражнениях. Просто потеешь как черт, выводишь из себя все говно, развиваешь выносливость. И все." - Это нам так легко говорить кто изначально худой от природы. Я бы уделил внимание замедленному метаболизму. Ведь у людей если он медленнее чем обычно наверно раза в два тяжелее согнать вес, чем обычным людям. А тех у кого ускоренный можно даже и не сравнивать. Да и возможно у худых людей не все в порядке с усвояемостью питательных веществ? Возможно они просто едят чтобы сходить на горшок. А спиртное и сигареты ну и плюс возраст делают свое черное дело в замедлении обмена веществ. Вот поэтому нам и не понять эктаморфам, людям с быстрым метаболизом и людям без вредных превычек тех кому тяжело дается потеря лишнего веса.
     
  9. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    813
    Симпатии:
    1.157
    Почему это не понять? Легко все это понимается, если противопоставить нас им. Нам вес набрать также "сложно", как им похудеть, если говорить об особенностях организма. Так что тут 2 стороны одной монеты. Я набирал вес, там сложнее все в плане организации тренировок, причем у любого типа телосложения. Это если еще не брать в расчет питание. В похудении же, как я сказал, можно делать почти что хочешь, лишь бы ты потел как черт. Там не так важны периоды восстановления, не так важны упражнения, которые ты делаешь, пофигу на изоляцию и функциональные упражнения и даже не важно как ты питаешься, если ты регулярно тренируешься (в наборе массы мышечной далеко не от всего попрет) и т.д.

    Так что набирать вес я считаю всегда сложнее (правильный вес), чем сгонять. Если только ты не огромный качок, заплывший жиром и тебе нужно локальное жиросжигание или сжечь так, чтобы минимально задействовать мышцы. Вот тут да, тоже надо много что знать и много что делать правильно. В обычном похудении всего организма для жиртрестов все предельно просто - потей как свинья и регулярно. Так что я понимаю о чем говорю, я тренировал своего друга эндоморфа. И прекрасно он худел, хотя все равно халтурил.
     
  10. wagamata

    wagamata Создатель Админ

    Регистрация:
    7 май 2013
    Сообщения:
    3.867
    Симпатии:
    7.049
    Ничего подобного! Ключевой момент в похудении - питание. Можно просто начать правильно питаться и худеть безо всяких тренировок вообще.
    Толку потеть, как свинья, если ты жрёшь не то и больше, чем положено? Вес не будет уходить. А если и будет, то медленно, и действительно нужно будет «потеть как свинья».
     
  11. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    813
    Симпатии:
    1.157
    Я говорю основываясь на своем друге, которого тренировал. Кушал он как обычно, просто исключил вечернюю обжираловку. Ну и занимался так, как я говорил. Он как раз эндоморф. Ну и похудел на 25 кг. Я считаю этот результат достаточно хорошим. Просто большинство недодиет скорее истощающие, чем разгружающие. Если пахать на выносливость каждый день и резко перейти например на сыроедение или вегатарианство(здоровая же диета, почему нет), то мало кто долго продержится на тренировках...
    А то, что если совмещать, то да, результат быстрее будет. Я клонил к тому, что это не самый важный фактор в похудении, в отличие от набирания массы. Набрать массу не питаясь - невозможно. Похудеть, питаясь как обычно - возможно. Множество девушек это доказывают.
     
Загрузка...
Похожие темы - Почему как нужно
  1. Алекс Яровой
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    209
  2. Moonlight
    Ответов:
    4
    Просмотров:
    265
  3. Koval
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    208
  4. Corda
    Ответов:
    7
    Просмотров:
    529
  5. Limuzin
    Ответов:
    5
    Просмотров:
    724
  6. rambler
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    412
  7. sundo
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    713