Чтиво Спортивные добавки — есть или не есть?

Тема в разделе "Здоровье, Спорт", создана пользователем Tourette, 12 янв 2016.

  1. Tourette

    Tourette Свой

    Регистрация:
    6 янв 2016
    Сообщения:
    190
    Симпатии:
    304
    Спортивные добавки — есть или не есть?


    [​IMG]
    Текст: Наталья Терехова
    Однажды я услышала из уст врача такое выражение: «Человек — есть то, что он ест». Доктор имел в виду иммунитет. Однако эта фраза как нельзя лучше подходит и к занятиям фитнесом. Успех здесь напрямую зависит от правильного питания. Ты можешь нагружать себя до изнеможения в зале, надеясь на рост мышц, но не получишь результат, если не дашь организму после нагрузок помимо отдыха нужные ему питательные вещества. О том, что именно, когда и в каких пропорциях следует употреблять, рассказал наш постоянный консультант, абсолютный чемпион мира по бодибилдингу Александр Балдин, СК УГМК.

    Шаг первый

    Первое, что тебе необходимо сделать, если ты пришел в фитнес-зал — это подсчитать калорийность своего суточного рациона. Независимо от того, какие результаты ты хочешь получить (набрать или сбросить вес). Причем подсчитать до мелочей, чтобы ни одна чашечка кофе, ни одна самая маленькая печенюшка не были незаслуженно забыты. Подсчеты лучше проводить в течение семи дней, ведь рацион может различаться в зависимости от дней недели. Для тех, кто собирается сбросить вес, суточная калорийность не должна превышать 2 000 ккал. Для набирающих мышечную массу минимальное количество должно составлять 4 000 ккал.

    Главный секрет
    Он заключается в том, чтобы набирать положенную калорийность за счет белков и минимального количества углеводов. Белки идут на восстановление мышц и необходимы, т. к. во время тренировок, особенно с «железом», мышцы разрушаются. Однако белок необходим и при тренировках, направленных на сжигание жира. Идеальные продукты в этом смысле — мясо, рыба, дары моря. Морепродукты можно есть даже вечером, т. к. они полностью усваиваются.
    Следует отказаться от жиров и «простых» («быстрых») углеводов (булочек, картошки, макарон, сладостей). Идеальным источником «хороших» углеводов является рис. Вообще углеводы необходимы нам как источник энергии и в зале, и в повседневной жизни. Они же являются питанием для мозга. Однако есть их надо в первой половине дня, а после 18 часов полностью исключить, потому что организм устроен так, что будет откладывать «вечерние» плюшки и макароны про запас в виде жира. Впрочем, фрукты вполне допустимы. В случае если ты неисправимый сладкоежка, есть пирожные и конфеты можешь только до 12 дня, да и то в разумных количествах. Когда мы блокируем доступ углеводов, организм начинает ощущать нехватку энергии, и вот тут-то включается механизм сжигания жира.
    Впрочем, жиры нам, как оказывается, тоже нужны: 40—60 г жира в день должны присутствовать в рационе обязательно — для энергетики и нормального пищеварения. Полезны все виды растительных жиров: оливковое, подсолнечное и льняное масло. Чрезвычайно полезны жиры, содержащиеся в рыбе.

    Для чего нужны добавки?
    И действительно, для чего? Дело в том, что количество белка в наших продуктах очень низкое. К примеру, если мясо или рыбу заморозить, то в них разрушится до 70% белка. Вот тут-то нас и выручают добавки. Существует большое количество разновидностей спортивного питания, которые помогают построить грамотную диету. Для роста мышц необходимо как минимум 4—5-разовое питание с достаточным количеством калорий. Добавки помогают снизить нагрузку на желудок за счет того, что они легко усваиваются и содержат минимум жира. Обычно советуют комбинировать: 60—70% рациона составлять из обычной пищи, а остальное — за счет добавок.
    По большому счету добавки неплохо было бы употреблять не только спортсменам, а вообще всем людям, живущим на Урале. Слишком уж беден и неразнообразен наш рацион. Однако многие относятся к спортивному питанию очень настороженно. Действительно, бывшие в ходу лет 20 назад добавки первого поколения, которые сейчас уже давно не выпускаются, имели нулевой коэффициент усвояемости и никакого эффекта, кроме разве что вздутия живота. Сейчас выпускаются добавки второго и уже третьего поколения, правда, последние можно заказать только по интернету, и доступны они далеко не всем из-за высокой цены.

    Основной набор
    Есть основной набор спортивных добавок, которыми пользуются все. Это протеиновые коктейли, белково-углеводные смеси, аминокислоты и витамины.

    Протеины
    Это высокобелковые продукты (70—90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Их всегда принимают после тренировки, чтобы белок быстрее попал в мышцы. Дело в том, что существуют такие понятия, как «белковое окно» и «углеводное окно». Мы потренировались и во время занятия сожгли гликоген из мышц. Образуется «углеводное окно», которое длится примерно 30 минут. Если за эти полчаса мы принимаем углеводы, то очень быстро восстанавливаем по­траченный гликоген в мышцах. Потом клетка «закрывается», и на восстановление потребуется гораздо больше времени. «Белковое окно» длится около часа. После тренировки спортсмены пьют белковые коктейли прямо в зале, чтобы быстрее восполнить потраченную энергию и «разрушенные» мышечные волокна. Если твоя цель — набор мышечной массы, то и углеводы, и белки надо пить сразу после тренировки. Первыми углеводы, чуть позже — белки. Совместно принимать эти добавки допустимо, но не рекомендуется, т. к. ферменты для усвоения углеводов и белков совершенно разные.

    Гейнеры
    И раз уж мы упомянули углеводы, то перейдем к следующему виду добавок — гейнерам. Это высокоуглеводные смеси (15—30% белка и 50—80% углеводов) с высокой калорийностью. Гейнеры дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульс росту массы и силовых показателей. Казалось бы, логично пить именно гейнеры — белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом для мышц. Однако тут есть другой подводный камень: высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа... — сами понимаете. Получить отложения на животе и боках — не очень приятная перспектива. А потому обычно совмещают прием протеинов и гейнеров. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (люди с субтильным телосложением), да и то на начальном этапе тренировок, пока не наберется достаточная мышечная масса.

    Энергетические коктейли
    Пьются во время тренировки, чтобы сил было больше и запасов энергии хватило на долгое время. Однако они нужны, если тренировка длится 2—3 часа, что практически никогда не делается, если вы работаете на наращивание мышечной массы. В противном случае это будет уже занятие на выносливость и на снижение веса. Энергетики актуальны для марафонских бегунов, для лыжников, для всех тех, у кого работа направлена на выносливость — на длительные нагрузки — и мышцы страшно энергетически «голодают».

    Аминокислоты
    Они поступают в организм вместе с пищей, но не все и не в том количестве, которое требуется для строительства мышечной ткани, поэтому имеет смысл принимать их во время занятий любым видом спорта. Аминокислоты способствуют ускорению обмена веществ, улучшают общее состояние организма и резко усиливают рост мышц, выступая в качестве основного строительного материала. Как здание строится из кирпичей, так и мышечные клетки строятся из аминокислот. Например, такая аминокислота, как глутамин, используется для предотвращения распада мышц до и после тренинга. Плюс ко всему глутамин улучшает восстановление после нагрузок, так как он является одной из важнейших аминокислот в организме. И еще одно его качество — поддержка иммунитета. Креатин увеличивает вашу работоспособность на тренировках за счет дополнительного накопления энергии в клетках. Q10 улучшает сердечно-сосудистую деятельность во время сверхнагрузок. Комплекс незаменимых аминокислот BCAA является мощнейшим антикатаболиком (блокирует разрушение мышц). Инозин повышает выносливость во время тренинга. Если мы принимаем аминокислоты, то сокращаем процесс восстановления мышц до нескольких часов. Однако без белка аминокислоты малоэффективны. Аминокислоты принимаются либо до аэробной нагрузки, либо после, а также на ночь, перед сном. Это очень важно, так как ночью наш организм разрушается. Особенно к 5—6 часам утра процессы катаболизма, т. е. разрушения, господствуют.

    Сжигатели жира
    На сегодняшний день жиросжигатели на основе кофеина и эфедрина запрещены. Единственный препарат, который можно порекомендовать, — это L-карнитин. Это аминокислота в свободном виде, которая блокирует появление нового жира. Производители часто немного лукавят, когда пишут в аннотациях, что L-карнитин сжигает жир. На самом деле это не так.

    Витамины
    Это катализаторы всех процессов в организме, отсутствие их в рационе влечет за собой снижение общего тонуса и работоспособности на тренировках. Витамины и минералы заставляют организм функционировать на клеточном уровне. Благодаря витаминам строятся энзимы и гормоны. Энзимы ускоряют химические реакции. Гормоны выступают в роли неких химических вестников, «подсказывающих» нашему организму, что делать. Гормоны регулируют рост, половые характеристики, кровяное давление, сердцебиение, содержание глюкозы и многие другие жизненно важные функции. Благодаря им повышается количество кислорода в крови, увеличивается содержание кровяных клеток. Витамины и минералы принимаются только вместе с пищей, иначе они не усваиваются, а просто проходят «насквозь» и выводятся из организма.
    В настоящее время рынок переполнен новейшими разработками в области спортивного питания, и зачастую, читая описание той или иной добавки, диву даешься, какой небывалый результат обещают производители. Однако не стоит обольщаться — ведь, как известно, легких результатов в спорте просто не бывает. Не хотим задеть ничьи патриотические чувства, но отечественные добавки пока, к сожалению, не выдерживают конкуренции. Можно порекомендовать немецкие фирмы MultiPower, американские MSN, Skytech Nutrition. Недавно появилось новое интересное бельгийское питание Nature Best, PERFORMANCE. Однако прежде чем применять что-либо, обязательно посоветуйтесь со своим тренером. И поверьте: гораздо лучше включать в свой рацион то, что было проверено временем и действительно работало, чем впо­следствии горько сожалеть об утраченном здоровье!

    Сбросим лишнее
    Если твоя цель — похудеть, помни несколько важных правил питания:
    Никаких углеводов после 18 часов.
    По возможности раздельное питание — белки и углеводы врозь.
    Питаться часто и понемногу (чем чаще принимаем пищу, тем быстрее обмен веществ и тем энергичнее сжигается жир).
    Общая калорийность рациона не должна превышать 2 000 ккал.
    Приучить себя к плотному завтраку. Лучшие варианты — это куриные грудки с рисом, яичница с овсяной кашей или творог.
    Сладости — только до полудня.
    В зале пить протеины, аминокислоты и L-карнетин.
    И «худеющие», и «набирающие» должны пить много воды. Не чая, кофе и соков, а именно чистой воды — до 6–7 литров в день.

    Займемся накоплением
    Для тех, кто хочет увеличить мышечные объемы, принцип питания тот же самый, что и для худеющих, только углеводов нужно чуть больше.
    После 18 часов можно есть белки, особенно если это происходит после тренировки.
    Практикуй раздельное питание.
    Ешь часто и понемногу.
    Общая калорийность рациона должна быть не менее 4 000 ккал.
    Плотный завтрак.
    Сладкое — до 12 дня.
    Добавки: утром и днем — гейнеры, добавляя в них стопроцентные протеины; принимать любые виды аминокислот — чем больше, тем лучше. При напряженных тренировках можно пить энергетики. L-карнитин в общем не особо нужен, но его можно пить для профилактики образования лишнего жира. На ночь пить аминокислоты и прямо перед сном — протеин.

    VIP-комментарий
    Юрий СЕВАСТЬЯНОВ, главный врач врачебно-физкультурного диспансера Екатеринбурга:
    — В здоровом организме все сбалансировано. Вреда не будет, если спортсмен или неспортсмен будет принимать те препараты, которые ему действительно необходимы, причем в нужной дозировке. Как определить препарат и его меру? Прийти к врачу, провести обследование и на основе анализов установить, чего не хватает организму — белков, углеводов или аминокислот.
    Препаратов выпускается множество. Какому отдать предпочтение — лучше тоже обсудить со специалистом. И ни в коем случае не руководствоваться тем, что приятелю, мол, помогло — значит, и мне поможет

    Для просмотра ссылок зарегистрируйтесь или авторизуйтесь на сайте.

     
  2. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    816
    Симпатии:
    1.157
    Пить!

    П.С. Если требуется :))
     
    Витос нравится это.
  3. Tourette

    Tourette Свой

    Регистрация:
    6 янв 2016
    Сообщения:
    190
    Симпатии:
    304
    Я лично за, если регулярно занимаешься спортом или танцами - отличное средство быстрее приобрести красивую форму тела.
     
  4. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    816
    Симпатии:
    1.157
    Ну, спортпит бывает тоже разный. Разного качества. Есть такой, от которого с унитаза не слезешь, есть очень сладкий, а есть качественный) Тут надо очень аккуратно, да и дозировку не превышать.
     
  5. Tourette

    Tourette Свой

    Регистрация:
    6 янв 2016
    Сообщения:
    190
    Симпатии:
    304
    Описания есть везде, но лучше всего перед этим делом консультироваться с фитнес тренером, а еще лучше, если это личный тренер.
     
  6. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    816
    Симпатии:
    1.157
    Описания лучше вообще не читать. Они нагло врут, превышая дозу знатно. На своем опыте говорю. Это сделано, чтобы покупали больше.
    Лучше всего это самому в этой теме подкованным быть. Тренера тоже бывают тупые до ужаса) Особенно в крупных городах это распространено. Лучше уж ролики с ютуба некоторые глянуть, у авторитетных личностей.
     
  7. Tourette

    Tourette Свой

    Регистрация:
    6 янв 2016
    Сообщения:
    190
    Симпатии:
    304
    Мой первый опыт показал, что дозы мне не хватало... Хотя возможно, из-за того, что добавка была щадящая для женщин специально. Я сейчас о дозе L-карнитина
     
  8. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    816
    Симпатии:
    1.157
    Ну это да, вполне может быть. Я говорю о классических вещах, типо протеина, гейнера и разного рода коктейлей. А про витамины вообще молчу. Покупайте лучше пыльцу цветочную) Вот и будут витамины)
     
  9. Tourette

    Tourette Свой

    Регистрация:
    6 янв 2016
    Сообщения:
    190
    Симпатии:
    304
    мед?)
     
  10. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    816
    Симпатии:
    1.157
    Мед это хорошо, но не тоже самое, что пыльца)
     
  11. wagamata

    wagamata Создатель Админ

    Регистрация:
    7 май 2013
    Сообщения:
    3.868
    Симпатии:
    7.049
    Спорт пит рекомендуется употреблять, чтоб покрыть нужное количество калорий, если ты не в состоянии это сделать с помощью питания.
    Если ты новичок весом 60 кг, решивший набирать массу, спорт пит тебе нафиг не нужен, тебе нужно просто употреблять больше калорий за счёт обычной еды.
    Если ты достиг веса более 80 и намерен серьёзно расти дальше, и количество калорий покрыть сложно, там уже добавляется спорт пит. Потому что серьёзные бодибилдеры употребляют около 4500-5000 ккалорий - за счёт обычной еды это покрыть нереально.
     
    Виталий116 и Vedun нравится это.
  12. Tourette

    Tourette Свой

    Регистрация:
    6 янв 2016
    Сообщения:
    190
    Симпатии:
    304
    ...или наоборот активировать системы организма на сброс.
     
  13. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    816
    Симпатии:
    1.157
    Ну все же этим спортпит не ограничивается. Вот я был бы не против, а очень даже за пропить курс глюкозамина и хондроитина. Его стабильно принимают например те же армрестлеры. Шикарная вещь для связок и сухожилий.
    Вот тот же Фрэнк Медрано. Весит он вроде 72кг, в видео говорил каком-то об этом. Тем не менее принимает различные макронутриенты и веганский спортпит. На его сайте его даже купить можно вроде бы. Ну у него и тренировки жесткие, а они 6 раз в неделю.
     
  14. wagamata

    wagamata Создатель Админ

    Регистрация:
    7 май 2013
    Сообщения:
    3.868
    Симпатии:
    7.049
    Bezlikii, по поводу добавок это другой момент. Но там 80% маркетингого шлака.
     
  15. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    816
    Симпатии:
    1.157
    Согласен. Как и в протеине с гейнерами)
     
  16. wagamata

    wagamata Создатель Админ

    Регистрация:
    7 май 2013
    Сообщения:
    3.868
    Симпатии:
    7.049
    Я не о том. Я имею ввиду, что некоторые добавки не только не приносят пользы (как их преподносят), но и несут конкретный вред. Типа креатина, глютамина и т.п.
     
  17. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    816
    Симпатии:
    1.157
    Ну глютамин понятно, а креатин то что? Там дозы - ничтожные, вероятность побочных эффектов очень низкая. Если правильно его употреблять, то ничего не будет. Я его сам пробовал. Такой же почти креатин, какой и с пищей поступает.
    Или я чего-то не знаю?
     
  18. wagamata

    wagamata Создатель Админ

    Регистрация:
    7 май 2013
    Сообщения:
    3.868
    Симпатии:
    7.049
    Этот креатин нехило нагрузку на почки даёт. Я как его начинал употреблять, у меня сразу почки начинали болеть, они у меня чувствительные.
    Если он с пищей поступает, нафиг его отдельно принимать тогда?
    Маркетинг это всё. Как наши предки 100-200 лет назад качались без всяких добавок?
     
  19. Bezlikii

    Bezlikii Вечно теплый пластилин Джедай

    Регистрация:
    26 фев 2015
    Сообщения:
    816
    Симпатии:
    1.157
    Ну наши предки 100-200 лет назад не качались ни разу) Им это было не зачем. Еда была другая, время было другое, экология была другая.
    Во-вторых если я не ошибаюсь, этот креатин поступает в организм как раз таки из продуктов животного происхождения. Я еще не понял как его веганы например получают, тот же Арсен Маркарян, или он тоже фигачит спортпит как Фрэнк Медрано. Грубо говоря на 65-70 кг тебе надо около 2 грамм креатина в день. А это равноценно 1 кг красного мяса, не будешь же его каждый день жрать? Плюсы креатина - очевидны, тут достаточно загуглить.
    То, что ты описал касательно почек - сомневаюсь что это из-за креатина. На почки нагрузку очень сильно дает большое кол-во белка,
    ты наверняка массу набрать хотел и повышал его, да? Ты же тоже эктоморф, как и я, насколько я помню. Плюс воды надо прилично пить, когда тренишься и повышаешь калории. Плюс креатин наверное был в порошке, как у меня? Там еще осадок остается небольшой, когда в воде размешиваешь. Для твоих почек тогда никакого креатина, кроме как в форме моногидрата нельзя. Я конечно не врач никакой, но там реально очень много факторов, касательно почек.
    Более того, можно питаться как сыроед, семенами там и прочее. Но иногда пить моногидрат креатина и результаты уже будут.
    Но разумеется я могу и ошибаться)))
     
  20. wagamata

    wagamata Создатель Админ

    Регистрация:
    7 май 2013
    Сообщения:
    3.868
    Симпатии:
    7.049
    Уверен?
    [​IMG] [​IMG]
    Вот именно! Кто-то что не понял просто. :)
    А гугл, по твоему, абсолютно объективен? Нужно не гуглить рекламные статьи, а слушать советы опытных людей, проверивших на себе, ну и самому проверять.
    Ну так загугли, если сомневаешься. Чёрным по белому конкретно пишут, что креатин даёт нагрузку на почки.
    Согласен.
     
Загрузка...